El tercer ejercicio de las pruebas físicas a Policía Nacional es la carrera, la prueba de resistencia. Un kilómetro, tanto para hombres como para mujeres.
Aquí os dejamos tres tablas con un plan de entrenamiento nivel principiante, medio y avanzado.
El entrenamiento 1000 metros nivel Principiante, es para las personas que están empezando a correr.
Si las cargas son demasiado altas, hay que adaptarlas a las posibilidades de cada uno.
Rodaje corto: 20′ – 30′ de carrera continua. A un ritmo suave.
Rodaje largo: 30′ – 40′ de carrera continua. A un ritmo suave.
Series: 200 metros en 1’04” – descansando entre series 2′
Series: 400 metros en 2’22” – descansando entre series 2′
Series: 600 metros en 3’41” – descansando entre series 2′
Series: 800 metros en 4’59” – descansando entre series 2′
El entrenamiento 1000 metros nivel Medio, es para las personas que ya están acostumbradas a correr.
Si las cargas son demasiado altas, hay que adaptarlas a las posibilidades de cada uno.
Rodaje corto: 25′ – 35′ de carrera continua. A un ritmo suave.
Rodaje largo: 35′ – 45′ de carrera continua. A un ritmo suave.
Series: 200 metros entre 33” y 28” – descansando entre series 2′
Series: 500 metros entre 1’43” y 1’31” – descansando entre series 2′
Series: 1000 metros entre 3’45” y 3’20” – descansando entre series 2′
Series: 2000 metros entre 8’07” y 7’14” – descansando entre series 2′
El entrenamiento 1000 metros nivel Avanzado, es para las personas que llevan años corriendo y bajan de 4′/km.
Rodaje corto: 25′ – 35′ de carrera continua. A un ritmo suave.
Rodaje largo: 35′ – 45′ de carrera continua. A un ritmo suave.
Series: 200 metros entre 33” y 28” – descansando entre series 2′
Series: 500 metros entre 1’43” y 1’31” – descansando entre series 2′
Series: 1000 metros entre 3’45” y 3’20” – descansando entre series 2′
Series: 2000 metros entre 8’07” y 7’14” – descansando entre series 2′
Fartlek: 2 veces (3′ – 2′ – 1′)
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